人老腿先老，健身健腿脚。一个步履稳健、行走如风的老人，必定是老寿星。之前介绍了老年人如何正确健身，今天鹤壁市老寿星养老院为各位老年人介绍：老人锻炼腿脚最理想的方法是什么？如何增加腿脚的活动，才能保持腿脚肌肉坚实有力，保证一个健康的体魄。
人的腿部肌肉是衡量一个人是否健康的重要标志。坚持散步、打太极拳和热水泡脚等措施都有益于促进腿部的健康。不少老人觉得溜达也是锻炼的一种方式，实际不然。专家表示，溜达只会促进消耗，要锻炼肌肉力量最好是健身走。每天45分钟，包括准备活动5-10分钟、实施20-30分钟、放松和整理5-10分钟，从慢慢走到逐渐加快再到很快，最后再逐渐慢下来。这是最理想的锻炼方法。
第一，腿老与感觉神经、运动神经有关。尤其是老年人，其腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达，其准确性和速度都有所下降。
第二，腿较之于上肢距心脏较远，由于重力作用血液回心较困难。当年龄增大，血管弹性减小时，容易发生循环不良，所以腿比手臂的疲劳更难以消除。
第三，从腿和手臂的肌群比较看，很明显腿的肌群大得多，故腿的最大肌肉力量也比上肢最大的肌肉力量大。因此，若上下肢同样承受一个相同的负荷，上肢就可能要用大肌力的40％以上，下肢就是40％以下。这样腿部肌肉先衰老就不难理解了。
和年轻人不同，老年人多数都有退行性关节炎，走太多会磨损关节，走斜坡、台阶、骑单车、打球更容易造成关节受伤。燕铁斌表示，老年人应选择周期性、强度不大的有氧运动，如慢跑、游泳、打太极拳等，不适宜在无氧条件下的竞技运动或大强度、大运动量的训练。
如何练腿脚：
1.干洗腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10～20遍。这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。
2.揉腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为一节，共做6节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。
3.甩小腿，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。
4.揉双膝，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。
5.扳足趾，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能强腰腿、增脚力。
6.搓脚心，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
7.暖双足，每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。
腿脚利索康复操：
（l）双手手掌合抱一侧大腿，稍稍用力，逐渐向下按摩，直至脚踝，然后再从下往上按摩到大腿根，用同样方法按摩另一侧大腿，左右各按摩10次。
（2）取坐位，双手微握拳，先从一条大腿的根部开始轻轻捶击，直至脚踝，然后再往回捶至大腿根，用同样方法捶击另一条大腿，左右各捶击10次。
（3）取坐位，用食指和中指的指尖，分别点揉左右膝各30次。
（4）双足平行靠拢、屈膝半蹲，双手护住膝盖，使膝部作顺时针、逆时针的旋转各15次。
（5）身体直立，双足左右分开同肩宽，先将重心移至左足，抬起右足快速抖动半分钟，然后将重心移至右足，抖动左足半分钟，左右两足各抖动10次。
（6）身体直立，双足分开同肩宽，将重心移至左足，用右足尖点地，正反转动踝部各15次，然后用同样方法正反转动左足踝部15次。
另外：经常做些压腿锻炼，可以改善身体状况，延缓器官功能的衰老，起到健身效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅可以锻炼腿部韧带，也锻炼髋关节和踝关节的灵活性，增加腰部、腿部和胸部肌肉的强度和韧性。拉伸可以刺激肌肉的频繁活动，促进血液循环，以避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持了精神振奋，提高了工作效率。
压腿锻炼法：首先，在面对一个单杠(从低到高，初步齐大腿的高度)，身体自然站立，上身直立，下肢放松。然后，重心落在左脚(左脚不要往外撇)，慢慢抬起右脚，放在单杠上，上体依然保持正直，并在同一时间向前胸部和腹部，全身放松。
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